Տարբեր խմբերի սննդամթերքների
չափաբաժինները և նրանց համարժեք
փոխարինիչները`
|
Հացահատիկ և կարտոֆիլ
(Օրական 9 չափաբաժին)
|
Բանջարեղեն
(Օրական 9 չափաբաժին)
|
Միրգ
(Օրական 4 չափաբաժին)
|
Կաթ, կաթնամթերք
(Օրական 3 չափաբաժին)
|
Միս և
մսին փոխարինող մթերք
(Օրական 2-3 չափաբաժին)
|
Ճարպ, կարագ, ձեթ
(Օրական 1-2
չափաբաժին)
|
|
1 չափաբաժին
(80 կկալ)
|
1 չափաբաժին
(50 կկալ)
|
1 չափաբաժին
(60 կկալ)
|
1 չափաբաժին
(120 կկալ)
|
1 չափաբաժին
(75 կկալ)
|
1 չափաբաժին
(45 կկալ)
|
|
· կամ 1 կտոր հաց` 30գ
· կամ ½ բաժակ եփած հնդկացորեն
· կամ 1/2 բաժակ մակարոնեղեն
· կամ 1/2 բաժակ եփած վարսակ
· կամ1/2 բաժակ խաշած բրինձ կամ այլ շիլաներ
· կամ 1/2 բաժակ եփած ձավար
· կամ 1/2 բաժակ կարտոֆիլի պյուրե
· կամ 1/2 բաժակ եփած հատիկ լոբի
· կամ 1/2 բաժակ հում չորացրած կանաչ
լոբի
· կամ 1/2 բաժակ կանաչ ոլոռ
· կամ 1/2 բաժակ եփած ոսպ
· կամ 1/2 բաժակ եգիպտացորենի
հատիկներ
· կամ 1 միջին չափի կարտոֆիլ
|
· կամ 1 բաժակ թարմ կամ շոգեխաշած
բանջարեղեն
· կամ 2 բաժակ հազար կամ կանաչեղեն
· կամ 1 բաժակ եփած կանաչ լոբի կամ
սունկ
· կամ 1 բաժակ եփած կաղամբ
· կամ 1 բաժ.եփ. ծաղկակաղամբ
· կամ 1 բաժակ եփած մանդակ, սիբեխ,
ավելուկ, սպանախ
· կամ 1 բաժակ թթու կաղամբ
· կամ 1 բաժակ եփած դանդուռ
· կամ 1 բաժակ լոլիկի հյութ
· կամ 2 հատ մեծ լոլիկ
· կամ 1 բաժակ դդում
· կամ 1 բաժակ եփած կարմիր ճակնդեղ
· կամ 1 բաժակ հում գազար
· կամ 1 բաժակ եփած կանաչ պղպեղ
· կամ 2 բաժակ հում կանաչ պղպեղ
|
· կամ 1 միջին չափի միրգ (խնձոր,
դեղձ, տանձ)
· կամ 1/2 արքայախնձոր
· կամ 1 փոքր նարինջ
· կամ 2 ծիրան
· կամ 12 հատ բալ, կեռաս
· կամ 1/2 նուռ
· կամ 12 հատիկ փոքր խաղող
· կամ 1/2 բաժակ թարմ հյութ
· կամ 1/4 բաժակ չրեղեն
· կամ 2 ճաշի գթալ չամիչ
· կամ 1 բաժակ հատապտուղ
|
· կամ 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ
կամ անյուղ կաթ
· կամ 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կամ անյուղ յոգուրտ կամ մածուն
· կամ 1 բաժակ նարինե
· կամ 50 գ ցածր յուղայնությամբ
անալի պանիր
· կամ 100 գ կաթնաշոռ
|
· կամ 1 հավկիթ
· կամ 50գ անյուղ թռչնամիս, հնդկահավ, ծովամթերք, միս կամ մսամթերք
· կամ 30 գ խաշած երշիկ
· կամ 1 նրբերշիկ
· կամ 80 գ թարմ ձուկ (իշխան, սիգ, կարպ, կողակ)
· կամ 30գ պանիր (չանախ կամ բրինզա)
· կամ անյուղ կաթնաշոռ 90գ
· կամ 1/2 բաժակ եփած սիսեռ կամ ոսպ
· կամ 8-10 հատ ընկույզ
· կամ 1 գդալ արևածաղկի կամ դդմի սերմ
|
· կամ 1 թեյի գդալ կարագ` 5գ
· կամ 1 թեյի գդալ բուսա-կան յուղ` 5գ
· կամ 2 ճ. գ. թթվասեր`35գ
· կամ 2 ճ. գ. սերուցք` 30 գ
· կամ 1 թ.գ. մայոնեզ` 5գ
· կամ 1 թ գ. խոզի ճարպ
· կամ 10 հատ կաղին
· կամ 10 հատ սև ձիթապտուղ
· կամ 6 հատ նուշ
· կամ 2 հատ ընկույզ
|
Օրական Ձեզ անհրաժեշտ չափաբաժինների քանակը`
|
Չափաբաժնի քանակը, օրվա մեջ ընդունման հաճախականությունը
|
|
|
Հացահատիկ և կարտոֆիլ
(հաց, լավաշ, բլղուր,
մակարոնեղեն, տարեկան, կարտոֆիլ և այլն)
|
9 չփբ., բաշխել օրը 6-8 անգամ ընդունելու
վրա: Ընդհանուր կալորիականություն
= 720 կկալ
|
|
Բանջարեղեն
(կաղամբ, վարունգ,
կանաչեղեն, սոխ, լոլիկ և այլն)
|
9 չփբ., բաշխել օրը 3-4 անգամ
ընդունելու վրա: Օրական պետք է օգտագործել 400գ և ավելի: Ընդհանուր կալորիականություն = 450 կկալ
|
|
Կաթնամթերք (կաթ, պանիր, յոգուրտ, մածուն, կաթնաշոռ և այլն)
|
3 չփբ., բաշխել օրը 2 անգամ ընդունելու վրա:
Ընդհանուր կալորիականություն = 360 կկալ
|
|
Միրգ (խնձոր, տանձ, ծիրան, խաղող և այլն`թարմ,
չորացրած և պահածոյացված, ինչպես նաև մրգային հյութեր)
|
4 չփբ., բաշխել օրը 3-4 անգամ ընդունելու վրա: Ընդհանուր կալորիականություն = 240 կկալ
|
|
Միս և մսին փոխարինող մթերք
(միս, թռչնամիս, ձուկ,
ծովամթերք, հավկիթ, փորոտիք, լոբազգիներ,ընդեղեն)
|
2-3 չփբ., բաշխել օրը 2 անգամ ընդունելու վրա:
Ընդհանուր կալորիականություն = 200 կկալ
|
|
Ճարպեր
(կարագ, թթվասեր, մայոնեզ, բուսական յուղեր և այլն)
|
1-2 չփբ., բաշխել օրը 2 անգամ ընդունելու վրա: Ընդհանուր կալորիականություն = 70 կկալ
|
|
Շաքար
|
Օրական 40-50 գ (5-6 թեյի գթալ): Ընդհանուր կալորիականություն = 200 կկալ
|
Յուրաքանչյուր խմբի սննդամթերքները կարող են փոխարինել միմյանց: Օրինակ` օրվա մեջ խորհուրդ է
տրվում ուտել 2-3 չափաբաժին միրգ (ինչպես
երևում է աղյուսակում` 1 չափաբաժինը հավասար է 1 միջին չափի մրգի կամ1/2 բաժակ
թարմ հյութի կամ 1/4 բաժակ չրեղենի կամ 1 բաժակ հատապտղի) :
Այսինքն`
1 օրում Դուք կարող եք ուտել`
1 միջին չափի խնձոր = 1
չափաբաժին
1 բաժակ նարնջի հյութ = 1 չափաբաժին,
4-5
հատ ծիրանի չիր = 1 չափաբաժին
Արդյունքում ստացվում է 3 չափաբաժին:
Այս երեք չափաբաժինը կարող եք նաև ստանալ ` ուտելով 3 հատ դեղձ:
1 դեղձ = 1 չափաբաժին
Արդյունքում ստացվում է 3 չափաբաժին:
Բանջարեղենի և մրգի որոշ տեսակների սննդային արժեքը`
|
Սննդամթերքներ
|
Պարունակությունը մթերքի
ուտելի մասի 100 գրամում
|
|||
|
վիտամին C
մգ
|
β-կարոտին
մգ
|
Ֆոլաթթու
մկգ
|
Սննդաթելեր
(բջջանք) գ
|
|
|
Պղպեղ
կարմիր
|
250
|
2,0
|
17
|
1,4
|
|
Պղպեղ կանաչ
|
150
|
1,0
|
10
|
1,4
|
|
Մաղադանոս(պետրուշկա)
|
150
|
1,7
|
110
|
1,5
|
|
Սամիթ
|
100
|
1,0
|
37
|
3,5
|
|
Ղանձիլ
|
100
|
4,2
|
40
|
1,0
|
|
Ծաղկակաղամբ
|
70
|
0,02
|
23
|
1,8
|
|
Սպանախ
|
55
|
3,5
|
80
|
0,5
|
|
Կաղամբ
|
45
|
0,02
|
10
|
2,1
|
|
Նեխուր
(քարավուզ)
|
38
|
4,5
|
21
|
1,0
|
|
Կանաչ սոխ
|
30
|
2,0
|
18
|
0,9
|
|
Կանաչ ոլոռ
|
25
|
0,4
|
20
|
1,0
|
|
Պոմիդոր
դաշտի
|
25
|
1,2
|
11
|
1,2
|
|
Պոմիդոր
ջերմոցի
|
20
|
0,5
|
-
|
1,2
|
|
Բողկ
(ամսակ., տարեկ.)
|
20
|
0,01-0,05
|
6
|
1,2
|
|
Կարտոֆիլ
|
20
|
0,02
|
8
|
1,8
|
|
Սալաթ
(մարոլ)
|
15
|
1,75
|
48
|
0,8
|
|
Վարունգ դաշտի
|
10
|
0,06
|
4
|
1,2
|
|
Գազար
կարմիր
|
10
|
9,0
|
9
|
2,1
|
|
Գազար
դեղին
|
5
|
1,1
|
-
|
0,8
|
|
Միրգ և հատապտուղ
|
||||
|
Մասուր չորացրած
|
1100
|
4,9
|
-
|
8,6
|
|
Մասուր
թարմ
|
470
|
2,6
|
-
|
4,0
|
|
Հաղարջ սև
|
200
|
0,1
|
5
|
4,2
|
|
Հաղարջ
կարմիր
|
25
|
0,2
|
3
|
2,5
|
|
Չիչխան
|
200
|
1,5
|
9
|
5,2
|
|
Մորի
|
60
|
0,03
|
10
|
2,1
|
|
Նարինջ
|
60
|
0,05
|
5
|
2,2
|
|
Լիմոն
|
40
|
0,01
|
9
|
1,3
|
|
Խնձոր
|
16
|
0,03
|
4
|
1,8
|
|
Ծիրան
|
10
|
1,6
|
-
|
0,8
|
|
Խաղող
|
6
|
0,00
|
4
|
1,8
|
Комментариев нет:
Отправить комментарий